Dopo aver eseguito il riscaldamento con esercizi di rotazione delle articolazioni di collo, spalle e gomiti, prendi dei pesi e preparati a lavorare energicamente, con questi esercizi per rafforzare le braccia.
Esercizi di forza per le braccia con pesi
- Inizia da fermo, con i piedi separati a larghezza fianchi, addominali contratti per mantenere la schiena dritta. Porta i pesi sopra la testa fino a riposare all'altezza della nuca, i gomiti flessi e in avanti. Questa è la posizione iniziale.
- Prendi aria e espira mentre stendi le braccia verso l'alto e in avanti, formando una diagonale.
- Non separare i gomiti né le braccia.
- Ritorna alla posizione iniziale prendendo aria.
In questo modo lavori i tricipiti, fai tra le 10 e le 15 ripetizioni.
- Altra attività
Rimani in piedi, metti le braccia tese lungo il corpo, con i gomiti attaccati al tronco e le palme delle mani verso avanti.
- Senza staccare i gomiti.
- Fletti le braccia fino a portarle all'altezza delle spalle, lavorando bicipiti, ritorna alla posizione iniziale.
Fai tra le 8 e le 12 ripetizioni.
- Esercizio per il deltoide
Rimani fermo, contrai gli addominali, schiena dritta, le braccia lungo il corpo con le palme verso il centro.
- Fletti lievemente i gomiti.
- Alza le braccia lateralmente, finché i pesi arrivino all'altezza delle spalle.
- Ritorna alla posizione iniziale.
Fai tra le 10 e le 12 ripetizioni.
- Infine esegui un esercizio combinato
- Sempre in piedi, le braccia tese con le palme sulle cosce.
- Alza le braccia tese verso la fronte, fino all'altezza delle spalle, qui lavori i deltoidi anteriori.
- Scendi alla posizione iniziale, ma ruotando i polsi in modo che le palme siano rivolte verso avanti.
- Fletti le braccia per lavorare i bicipiti. Tutto il movimento si conta come una sola ripetizione, fai tra le 10 e le 12 ripetizioni.
Ricorda sempre di lavorare in modo integrato per favorire lo sviluppo e l'equilibrio muscolare.
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