Non è superfluo dire che bisogna sempre recarsi dal medico per la diagnosi e la prescrizione del tipo di attività da poter svolgere, secondo il tuo caso particolare.
Se soffri di sciatica, puoi solo fare esercizio quando non soffri nessun fastidio o dolore e tutta l'infiammazione si sia assorbita, solo dopo un obbligato riposo per restituire tutta la funzionalità muscolare.
Gli spostamenti dei dischi vertebrali generalmente si producono a causa della debolezza della muscolatura del tronco e del bacino. Pertanto devi rafforzare sia la muscolatura della schiena sia quella addominale.
Tuttavia, affinché la funzionalità muscolare riprenda totalmente, deve avere la capacità di contrazione e di allungamento, il che significa che devi combinare un adeguato programma che includa esercizi di forza e di allungamento.
Ad ogni modo, l'attività si deve concentrare nel rafforzare principalmente la parte addominale, e stirare i muscoli paravertebrali, soprattutto i lombari, in quanto la contrazione permanente degli stessi è la causa del dolore.
Il programma di esercizi per prevenire la sciatalgia, dovrebbe avere la seguente proporzione:
- Esercizi addominali: 40%
- Esercizi di stiramento della schiena: 40%
- Esercizi di rafforzamento della schiena: 20%
Solo come esempio, descrivo un esercizio per ogni classificazione:
- Addominali:
- Con la schiena sul pavimento, mani sui lati del corpo, schiena ben aderente al materassino, i piedi il più vicino possibile ai glutei, alza le ginocchia portandole al petto.
- Scendendo, non superare la linea dei fianchi.
- La schiena per nessun morivo deve staccarsi dal suolo e i piedi devono rimanere il più possibile attaccati ai glutei.
- Stiramento:
- Di schiena contro il pavimento, alza le gambe di 90º.
- Stacca leggermente la testa e le spalle dal pavimento.
- Prendi con le mani dietro alle ginocchia fino a curvare tutta la schiena, in modo che dolo i lombari siano in contatto con il suolo.
- Tendi poco a poco facendo pressione con le gambe verso fuori.
- Spinale:
- Disteso a pancia in giù, con le braccia e le gambe tese.
- Apri e chiudi contemporaneamente le due gambe e le due braccia.
La quantità di ripetizioni dovrebbe essere tra i 10 e i 15, secondo il livello di fatica provato. Ricordati di non farli se provi dolore.
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