Gli esercizi localizzati si concentrano sulla tonificazione dei diversi gruppi muscolari, proponendo attività per ogni parte del corpo e realizzando una quantità elevata di ripetizioni.
Prova a fare almeno 20 ripetizioni di ogni esercizio di ginnastica localizzata fino ad un massimo di 50, ovviamente tutto dipende dal tuo livello di allenamento e dalla fatica che senti mentre li fai. Se vedi che riduci il ritmo di esecuzione e che non riesci a coordinare l'esercizio, interrompilo e riposa un po' prima di passare al successivo.
Programma di esercizi localizzati per modellare la silhouette
- In piedi, separa le gambe ad altezza anche, separa e alza le braccia tese lungo i fianchi senza superare l'altezza delle spalle:
- Muovendo solo gli avanbracci esegui dei cerchi con le palme verso il petto, ruotandole fino a tornare nella posizione iniziale e di nuovo verso l'alto; esegui dei cerchi senza pause ad una velocità controllata. Questo esercizio lavora i muscoli delle spalle.
- In piedi, gambe unite, prendi un bastone o un palo, mettilo di fronte a te con le braccia tese per appoggiarti:
- Separa la gamba destra lateralmente, ritorna al centro, stendila verso dietro senza piegare la schiena, ritorna alla posizione iniziale, incrociala in avanti con l'altra gamba e ritorna al centro. Questo si considera una ripetizione, completa almeno 20 volte e ripeti dall'altro lato.
- In posizione di quadrupedia (a quattro zampe) appoggia mani e ginocchia:
- Stendi il braccio sinistro e contemporaneamente la gamba destra, il movimento è di elevazione ma anche di estensione; ritorna alla posizione iniziale e ripeti con lo stesso braccio e la stessa gamba prima di cambiare lato.
- In quadrupedia appoggiando le ginocchia, i gomiti e gli avanbracci:
- Stendi una gamba e, senza piegarla, alzala e abbassala cercando di mantenere la schiena dritta, devi sentire che il gluteo si contrae. Ripeti dall'altro lato.
- Distenditi di schiena, alza le gambe a 90° e separale a larghezza delle anche, mani sotto la nuca:
- Prendendo come punto di riferimento le spalle, alza il tronco dirigendo la spalla destra verso il ginocchio sinistro, scendi e ripeti dall'altro lato, non dimenticare di espirare quando fletti il tronco.
Queste attività sono solo esempio della quantità di esercizi che puoi eseguire per modellare e tonificare il corpo.
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